ダイエットするには？

■ダイエット食とは?

「ダイエット」っていう言葉は今でも流行っていますが、どうも「美しくやせる」という観点からずれた方法が多いような気がします。僕自身は柔道の大会に出るためによく「減量」をするんですが、よく考えてみたら「減量」も「ダイエット」も「体脂肪を落とす」っていう点では同じなんですよね。そんなわけで、僕が減量に使っていうメニューはダイエットにも効くんじゃないかなという事でこれから紹介したいと思います。
で、一応僕の「減量」の概念について整理してみますと、

1. 体重を、自分が出場する階級の限界値まで持っていく。
2. 体脂肪率を減らし、筋肉を増やす。
3. 同時に体調を調え試合で全力が出せる様に体調を調える。

となります。いわゆるダイエットには「美しくなる」という意味上2と3があればいいのですが、世間一般では1ばかりを重視した物が多いような気がするんですよね。しかしこれじゃあ「やせる」ではなく「やつれる」っていう感じになっちゃいます。そんなわけで、これから紹介するダイエットメニューは以下のような点に注意してつくっていこうと思います。

1. 不要な体脂肪を落とし、最低限必要な筋肉を維持する。
2. 肌荒れやめまいなどの体調不良を起こさないように、栄養のバランスに注意する。
3. なるべくなら安くて簡単につくれ、美味しい物を食べるようにする。

こんな感じで、減量に必要な体重制限をぬかして「美しく」なるための項目を重視してみました。まあ異論もある人もいるかもしれませんが、とりあえずはこれをコンセプトにお話を進めていこうと思います。もし異論や反論がある方は、メールしてくださると嬉しいです。

■ポイント別攻略法

上の項目からダイエットに必要なポイントは、以下のようになります。

1.カロリーが少なく、ビタミンやミネラルの多い食物を素材とする。

体に入れるカロリーが低ければ当然太ることもありません。という事で具体的には下のような素材をうまく使っていけばいいと思います。

・きのこ

カロリーが極端に少ないので、積極的に活用しましょう。しめじ、(乾燥)椎茸、えのき、まいたけ、マッシュルームなど。

・海草

これもカロリー無いので沢山食べましょう。線維やミネラル多いですしね。昆布、ワカメ、ひじきなど。

・野菜

芋類を除けばほとんどカロリー無いです。ホウレンソウなどの青菜類やキャベツなどの葉っぱ物、ナスやトマト等の果実類です。根菜でも大根やごぼう、にんにく、玉ねぎなどの高線維もしくは低カロリーな物等はわりと大丈夫です。

・肉類

脂肪の少ない鳥胸肉、白身魚などなら問題無いです。他にレバー等の高ビタミンの肉も活用しましょう。

・乳製品

やはり脂肪の少ないものを選びましょう。低脂肪乳、低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズなどです。

・穀類

いかに長く空腹感を感じさせないかが重要です。目安としてはご飯、麺類＞イモ＞パンと消化が遅いと言われているみたいです。

・果物

量の割にカロリーが低くビタミンも豊富なので、夜食や間食に向いています。ただカロリーが全く無いわけではないので、食べ過ぎには注意しましょう。

・その他

水分や線維が多いものなどで豆腐、ところてん、こんにゃく、干しプルーン等です。当然脂肪の多いお菓子はとらない方が良いです。

とここで気を付けるべきなのは、素材に含まれる特に脂肪の比率(量)です。
なんで脂肪を避けるのかというと、蛋白質と糖と脂肪を比較した場合、代謝の過程で糖や蛋白質は脂肪として貯蔵され得ますが脂肪は糖や蛋白質の元にはなり得ないからです。つまり蛋白質や糖は代用がきかないので摂らなければだめですが、脂肪はある程度代用がきくので積極的に摂る必要は無い(つまり削られるべきカロリー源である)ということです。これは結構極論で、脂肪の摂取をゼロにしたら体に悪いに決まってるんですが、まあよほど偏った食事をしなければそんなことも無いと思って書いてみました。そういうわけで、買い物をする時には成分表を見て単位あたりのカロリーや脂肪の比率を良く読んでから購入しましょう。

また、忙しくて食事が不規則になりがちの人はビタミンやミネラルが不足する事もあるので、栄養サプリメント剤(体脂肪を落とすには、特にビタミンB類を多く含んだものが必要だそうな)を取るもが必要になる事もあります。ところがここに盲点がありまして、特にスナックタイプのサプリメントは脂肪の量が非常に多く、普通に食事をとれる状況で摂取すると間違いなく脂肪過多になるのでやめましょう。

2.カロリーが少なくて、そこそこ美味しい調理方法を選ぶ。

せっかくカロリーが少ない素材を選んだのに、調理の過程でカロリーが増えてしまっては意味がないです。という事で調理方法としては、油をなるべく使わず油が抜けるような方法を選ぶのが良いという事になります。また砂糖や片栗粉などのカロリーが高い調味料を多く使う料理もしょっちゅう食べるのはやめた方が良いと思います。
具体的には水から煮る煮物や、生で食べる料理、蒸し物、おひたし、ホイル焼き、網焼き等を積極的に選ぶのが良いです。油を使うにしても素揚げの様なカロリーが低い方法を選び、ころもを使った揚げ物や、あんの多い炒め物などはなるべく避けるのが良いと思います。しかし、人によってはさっぱりした料理ばかりだと食べた感じがしない場合もあるので、その辺は個人の趣向に合わせてうまく調節したほうが良いと思います。

3.体脂肪の付きにくい食べかたをする。

体脂肪がつきにくい食べ方って何だ?、という事で少々前置きをします。まず、体脂肪が増える理由には何があるかというと、「過剰に摂った糖や蛋白質を、捨てるのもったいないしそのままの形で置く場所も無いので、脂肪の形で貯蔵した」というのと、「脂肪を摂ったけど、今使うには過剰だから脂肪としてとっておこう」という2つの理由があります。これらの理由から推測するに、脂肪そのものを取らない事がダイエットにつながる、というのは上で書いたとおりですね。

で本題に入ってダイエットに適した食べ方はどうなのか?と考えると、「過剰に取らなければ良い」と言うことになります。つまり一度に高カロリーの食事を摂取するべきではないということです。というわけで、ダイエットするには食事の回数を多くしてその分一回の量を減らすのが良いという事になります。
しかしそれだけではありません。カロリーの絶対量が多いと良くないのと同様に、相対的に多いのも避けなくてはなりません。つまり就寝直前に代表されるような、これからエネルギーを使わないような時間帯にある程度のカロリーの食物を摂取するのも良くないという事です。これは連日の飲み会の後の悲惨な状態などで体験されている人も多いと思うので、言わずもがなですね。

と総論ばかりになってしまったので、具体例として僕の実践していた方法をご紹介します。
僕は減量中の時期、1日4回食で朝昼夕夜を7時、12時、5時、9時に摂り、カロリー配分は、朝:中、昼:中、夕:低、夜:低という感じでした。具体的には朝食は大盛りサラダ+油無しドレッシングとたまご料理と牛乳とパン少々。昼食はご飯と前日の夕食(もしくは朝食)の残り物のお弁当。夕食は煮物とおひたし(もしくは煮びたし)、味噌汁と納豆やところてんなどにご飯。その後夜食でヨーグルトや果物(プルーン等)を少量食べてました。ポイントとしては、食事における脂肪は限り無く少なく、柔道のための減量という事もあって蛋白質は多めに炭水化物は適度な量を保つことを心がけていました。また、当然これ以外の間食は避けていました。

という事で、上記のポイントを守って自炊をすればほぼ確実にダイエットする事ができます。ただし継続する事が大切で、少しの間だけきっちりポイントを守るのではなく、そこそこポイントを守って長く継続した方がうまく行きます。

■ダイエットの小技

だいたいの事は上で書いたつもりですが、いざダイエット食をしようとすると細かい問題が起こってくると思います。実際あまり使わないような素材を使い始めなくてはならないですし、メニューそのものにも飽きてくると思います。そこでつまづいて、せっかくのダイエットへの情熱が冷めたらもったいないですよね。という事で、そんな時に僕が実践した小技について、いろいろ書いてみたいと思います。

1.素材の使い方

ダイエット食に使う素材って結構特殊ですよね。そのまま食べられるのも多いんですが、そればっかりではすぐ飽きてしまいます。そこでこれらの素材を調理して使うコツについて少し述べたいと思います。

・きのこ

料理の種類を問わず、煮るにも焼くにも何でも使える便利な素材で、しかもほぼ0キロカロリー(=線維がいっぱい)なんで好きなだけ食べて良いという逸品です。ただ、砂糖や油の使いすぎだけには気をつけましょう。そうすると意味がないですからね。

・ひじき(乾燥)

きのこと同じで線維が多くほぼ0キロカロリーなので毎日食べたい素材です。一人暮らしで使うなら、小分けにして使える乾燥タイプがおすすめです。乾燥タイプのもどし方は、ボールにたっぷりの水を入れ、一掴みほどの乾燥ひじきを入れて10分くらい放っておいけば良いです。その後食べにくいようなら、ちょうどいい大きさに切って使いましょう。
調理方法は、こんにゃくやにんじん、あぶらげなどと一緒に砂糖、みりん、醤油で煮る方法がおすすめです。これは作りだめができるので、時間がある時なんかに一気に作っておいて、晩ご飯のおかずにするのが良いです。他に炒め物に入れてかさを増やすのにも使えます。ただこれも砂糖や油の使い過ぎには気をつけましょう。

・わかめ

海草類は皆そうですが、これも殆どカロリーがありません。また、ミネラルが豊富なので特にダイエット中は是非とりたい素材の一つでもあります。市販されている物は乾燥タイプの物と生(=塩ワカメ)タイプの物がありますが、特に差はないようです。乾燥の物も塩漬けの物も、お椀に水を入れてそこに入れておけば10分くらいで戻ります。ただし、塩漬けタイプは時々水をかえるのを忘れずに。
使い方は味噌汁に入れる、サラダに入れる、冷奴や酢の物やあえ物に入れるなどあまり加熱して使わない事が多いです。

・こんにゃく

これもローカロリーがウリです。それにお腹にたまるので是非料理に取り入れましょう。ただ、こんにゃくは売っている一袋が大きく、一食で使い切るには大き過ぎるので作りだめをするのがお勧めです。
調理方法はあらかじめ一口大に切って水から下茹でしておき、それから他の素材と一緒に煮るのがベストです。一緒に煮る物には、サトイモ、にんじんなど根菜類や鳥肉などが相性がいいです。もしそれではカロリーが高くなるのでは?という人は、ごぼうを使いましょう。また作りだめをする時は、保存期間を長くするために肉類や練り物などの早くわるくなる物と一緒に煮るのを避けましょう。

・干しプルーン

結構嫌いな人が多いと聞きますが、ダイエット中の鉄分補給に非常に役立つので是非食べたい素材です。生で食べるのが一番簡単ですが、やっぱり飽きるし嫌いな人でも食べられるようにする必要もあると思うのでいろいろ考えてみました。基本はとにかくきざむことです。きざんでドレッシングに混ぜてサラダにかけるとか、他の果物と一緒にきざんでにヨーグルトに混ぜてしまえば、そんなに気にならないとおもいます。ただ、決してローカロリーというわけではない上に食べ過ぎると下痢をするので、量には気をつけましょうね。

・ところてん、もずく

夏になるとスーパーとかで一食分30〜50円程度で手に入ります。とにかくローカロリーなのウリですが、栄養的には特にメリットはないと思います。意外と保存がきくので、晩ご飯の副菜としてまたおやつとして、普段から3、4つくらい常備しておくととっても便利です。

2.メニューに飽きてきたときの対処法

僕の経験上、減量食っていうのはすぐ飽きます。特に慣れないダイエット食を初めて始めた時はやっぱり食事のメニューに飽きてくると思います。飽きてしまってはダイエットも続かないので、いろいろ方法を考える事が必要になってくるわけです。

・たまには(つまりどうしてもお腹がすいた時は)ボリュームのある料理を食べるべし。

ただし食べる時間は朝もしくは昼食に限るし、ボリュームのある物でもあまりにも脂肪の多い物は避けるべきです。

・偏りのないジャンル(上記の素材分類参照)の物を食べるべし。

例えばきのこは嫌いだから食べないとか、最近乳製品を取ってないとかいう事はないようにしましょう。

・仮に食べ過ぎたとしても、その次のご飯を抜く事は避けるべし！

絶食をするとその次のご飯が多くなりがちになるので、結局のところ絶食→過食→絶食→過食のサイクル返す事になります。

これらのポイントを押さえておけば、そんなに行き詰まる事は無いと思います。それでも行き詰まってきたら、無理せず少し食事量をふやしたりしてリバウンドを避ける事で、またうまく再開のチャンスを待つことができます。後は気力と根性の問題です。ダイエッターのみなさん、頑張りましょう。

※追記

臨床実習で糖尿病食というものを見て分かったのですが、特に筋肉を増やそうとしない限り(つまり普通の人の場合)はとにかく炭水化物を重視して脂肪をカット、蛋白質は最低限必要な程度、というパターンが最もリスクが少ないみたいです。僕の身近なところに糖尿病ではないですが予防的にこの食事を実践している人がいるので分かるのですが、食事のたびにお腹がいっぱいになるので間食が無くなり減量に成功したそうです。
実際の献立としては3食をとり、一回の食事のカロリーの約半分はご飯や煮物などの根菜類で残りはおかずからという感じです。もちろん脂肪は少ないし、蛋白質は肉を中心として補給するのではなく練り物や納豆などから少しづつ得るようなやり方です。